Welche Lebensmittel sind gesund, welche sollte man nur wohldosiert genießen? In der Serie "Eine Frage der Ernährung" gibt unser Expertenrat Antworten auf Fragen, die sich jede und jeder schon einmal gestellt hat. Dieses Mal geht es um Äpfel, Weintrauben und Co. Der Ernährungswissenschaftler Martin Smollich vom Uniklinikum Schleswig-Holstein erklärt, wie viel davon ratsam ist und warum auch Fruktose Nachteile hat.

ZEIT ONLINE: Herr Smollich, gilt beim Obst je mehr, desto besser?

Martin Smollich: Wie bei allen Lebensmitteln gibt es auch bei Obst ein "zu viel". Die meisten kennen die "Five-a-Day"-Empfehlung der Fachgesellschaften: fünf Portionen Obst und Gemüse pro Tag. Dabei wird aber oft übersehen, dass davon mindestens drei Portionen Gemüse sein sollten. Das bedeutet also nur zweimal Obst pro Tag. Eine harte Obergrenze in Form einer maximalen täglichen Portionsmenge oder dergleichen existiert aber nicht. 

ZEIT ONLINE: Fünf am Tag ist etwas vage, was heißt das in konkreten Mengen? 

Smollich: Die Faustregel dieser Kampagne beruht auf einer Empfehlung der Weltgesundheitsorganisation, pro Tag möglichst 400 Gramm Obst und Gemüse zu essen. Auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung unterstützt die Initiative, empfiehlt aber mittlerweile eher 650 Gramm – davon 400 Gramm Gemüse und 250 Gramm Obst. Um auf diese 250 Gramm zu kommen, braucht man nur einen Apfel und eine Banane oder eine Handvoll Zwetschgen. Das ist also wirklich nicht viel. 

Die Mengen wurden so berechnet, dass sie eine ausreichende Nährstoffzufuhr über Obst und Gemüse für die langfristige Gesundheit sicherstellen. Mit etwas Kreativität ist es eigentlich kein Problem, die empfohlenen Obstmengen zu erreichen. Man kann morgens frisches Obst ins Müsli geben, tagsüber bei Süßappetit Obst snacken, und als Dessert passen gut Obstsalat oder Quark mit Früchten.

ZEIT ONLINE: Wenn nun aber jemand sehr viel Obst isst und diese Menge deutlich überschreitet, was könnte dann passieren?

Smollich: Wenn ich durch meinen Obstkonsum pro Tag deutlich mehr Energie aufnehme, als ich verbrauche, würde das langfristig zu Übergewicht führen. In der Realität passiert das aber kaum – ein hoher Obstverzehr ist jedenfalls nicht der Grund für die hohe Prävalenz von Übergewicht hierzulande. Was man allerdings bedenken sollte, ist, dass sich bereits wenige Portionen säurehaltiges Obst am Tag, also beispielsweise Zitronen, Orangen oder Grapefruit, negativ auf die Zahngesundheit auswirken können. Schonender für den Zahnschmelz wäre es also, bei den zwei empfohlenen Obstportionen zu bleiben. Das gilt auch, wenn jemand bestimmte Erkrankungen hat.

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ZEIT ONLINE: Welche meinen Sie?

Smollich: Wer zum Beispiel eine Fettlebererkrankung hat, sollte etwas auf die Obstmenge achten. Denn Fruktose, also Fruchtzucker, kann auf Dauer die Leberverfettung fördern. Auch Menschen mit erhöhten Harnsäurewerten sollten aufpassen: Fruchtzucker hemmt die Harnsäureausscheidung in den Nieren, wodurch die Harnsäure im Blut weiter ansteigen und schmerzhafte Gichtanfälle auslösen kann. Das ist aber nur für Menschen relevant, die schon sehr hohe Harnsäurewerte haben oder die wirklich exzessiven Obstkonsum betreiben. Darüber hinaus habe ich bisher nur sehr wenige Patienten erlebt, bei denen eine Deckelung des Obstverzehrs gesundheitlich sinnvoll gewesen wäre. 

ZEIT ONLINE: Zum Beispiel?

 Smollich: Ich kann mich an eine Patientin mit Adipositas, Fettleber und Diabetes erinnern, die täglich große Mengen an Weintrauben, Bananen und Ananas gegessen hat. Das sind die zuckerreichsten Obstsorten überhaupt. Allein mit 300 Gramm Weintrauben nehmen Sie über 50 Gramm Zucker auf, was laut WHO die empfohlene Obergrenze für den gesamten Tag ist.

ZEIT ONLINE: Gibt es Darreichungsformen von Obst, die eher ungesund sind?

Smollich: Obst in seiner Ursprungsform – also frisch oder auch tiefgekühlt, ohne Zuckerzusatz – ist grundsätzlich gesundheitsförderlich. Wir sollten frisches Obst stets Smoothies, Fruchtsäften, zuckerhaltigen Konserven oder Trockenfrüchten vorziehen. Solche verarbeiteten Lebensmittel haben andere ernährungsphysiologische Eigenschaften. Fruchtsäfte enthalten keine Ballaststoffe und weniger Mikronährstoffe, Smoothies sättigen weniger, und Trockenfrüchte sind deutlich kalorienreicher. Viele der verarbeiteten Obstprodukte enthalten außerdem zugesetzten Zucker. Nur wenigen Menschen ist klar, dass ein Glas Orangensaft fast so viel Zucker enthält wie ein Glas Cola.

ZEIT ONLINE: Fruchtzucker wurde aber doch lange als der "gesündere Zucker" vermarktet. Stimmt das denn nicht?

Smollich: Nein, es stimmt nicht. Die Vermarktungsstrategie von Fruktose als gesunder Alternative zum Haushaltszucker ist leider nach wie vor aktuell. Dabei hat auch der Einsatz von Fruktose zum Süßen nachteilige Effekte auf die Gesundheit. Im Vergleich würden Fruktose und Haushaltszucker in etwa gleich schlecht abschneiden.

ZEIT ONLINE: Was genau lässt Fruktose schlecht abschneiden? Wie wirkt sie im Körper?

Smollich: Fruktose wird vom Körper unabhängig vom Hormon Insulin verstoffwechselt. Das führt dazu, dass unser Sättigungsgefühl nicht so stark ansteigt, wenn wir Fruktose statt Haushaltszucker zum Süßen nutzen. Wie bereits angesprochen, kann Fruktose außerdem Fettlebererkrankungen und Gicht begünstigen, außerdem steht ein hoher Fruktosekonsum in Zusammenhang mit Fettstoffwechselstörungen und Adipositas. Ein interessanter Grund dafür ist zum Beispiel, dass Fruktose als Futter für jene Bakterien in unserem Dickdarm dient, die entzündungsförderliche Substanzen produzieren. Je mehr Fruktose diesen Darmbakterien zur Verfügung steht, desto mehr entzündliche Prozesse finden also im Körper statt, die Krankheiten begünstigen.

ZEIT ONLINE: Treten diese Nachteile nur bei künstlich zugesetztem Fruchtzucker auf oder auch bei frischem Obst?

Smollich: Grundsätzlich ist Fruktose natürlich Fruktose, egal aus welcher Quelle. Aber beim Verzehr von frischem Obst werden die Nachteile durch andere Vorteile ausgeglichen: Frische Früchte und Beeren liefern neben der Fruktose zusätzlich Vitamine, Mineralstoffe, sekundäre Pflanzenstoffe und sehr gesundheitsförderliche Ballaststoffe. All diese Vorteile fallen weg, wenn reine Fruktose als Süßungsmittel irgendwelchen Fertigprodukten zugesetzt wird. 

ZEIT ONLINE: Gibt es Obst, das man meiden sollte? Und andersherum besonders empfehlenswertes Obst?

Smollich: Generell bietet es sich an, eine möglichst vielfältige Auswahl an Obst in den Speiseplan einzubauen, statt sich auf einzelne Sorten zu beschränken. So können viele Nährstoffe abgedeckt werden und es wird nicht langweilig. Man kann und sollte das essen, was gut schmeckt. Es gibt jedoch wie immer Ausnahmen.

ZEIT ONLINE: Welche denn?

Smollich: Wer seine Kalorien- oder Zuckerzufuhr reduzieren möchte oder bereits an Typ-2-Diabetes erkrankt ist, sollte vorzugsweise zuckerarme Obstsorten wählen. Hierzu gehören zum Beispiel Himbeeren, Erdbeeren, Wassermelonen und Grapefruit. Zuckerreiche Obstsorten wie Weintrauben, Bananen, Mangos und Feigen sollten eher vermieden werden. Und Menschen mit einer Fruktoseaufnahmestörung, der sogenannten Fruktosemalabsorption, sollten eher fruchtzuckerarme Obstsorten wie Avocado oder Beeren bevorzugen.

ZEIT ONLINE: Verursacht Obst ungesunde Blutzuckerspitzen und falls ja, kann man diese vermeiden?

Smollich: Die im Obst enthaltene Fruktose lässt den Blutzucker nur geringfügig ansteigen. Stärker ist der Effekt durch den enthaltenen Traubenzucker. Für gesunde Menschen sind solche kurzfristigen Blutzuckeranstiege aber gar kein Problem. Außerdem sorgen die Ballaststoffe im Obst dafür, dass der Blutzuckerspiegel nicht besonders steil ansteigt. Wer dennoch Wert auf eine möglichst niedrige Blutzuckerkurve legt, kann Obst wählen, das eine geringe glykämische Last hat. Die glykämische Last gibt Auskunft darüber, wie stark ein Lebensmittel den Blutzucker ansteigen lässt. Zu den Lebensmitteln mit niedriger glykämischer Last gehören beispielsweise Beeren, Äpfel, Birnen oder Pflaumen. Auch für Diabetiker bieten sich diese Früchte an. Außerdem kann der Blutzuckeranstieg reduziert werden, wenn man das Obst nicht pur isst, sondern zusammen mit Ballaststoffen und Proteinen, zum Beispiel in einem Müsli mit Haferflocken, Nüssen und Skyr.

ZEIT ONLINE: Sollte man Obst zu bestimmten Uhrzeiten eher meiden? Also etwa morgens auf nüchternen Magen oder abends vor dem Schlafengehen?

Smollich: Das kann von Person zu Person unterschiedlich sein. Grundsätzlich spricht nichts dagegen, den Tag mit frischem Obst zu starten. Einige Menschen vertragen Früchte auf nüchternen Magen jedoch nicht besonders gut. Am Abend vor dem Schlafengehen verhält es sich ähnlich. Wichtig für die langfristige Gesundheit ist eher, was man über den ganzen Tag verteilt isst – egal, zu welcher Uhrzeit. Aber: Wer merkt, dass Obst am Abend Bauchschmerzen auslöst, isst es besser bis zum Nachmittag. Wichtig für die Zahngesundheit ist es, nach dem Essen von saurem Obst etwa 30 Minuten bis zum Zähneputzen zu warten. Ansonsten kann es sein, dass die Borsten der Zahnbürste den von der Säure angegriffenen Zahnschmelz schädigen.