Psychologie: Scheißtag? So wird er besser

Aua! Keine 20 Sekunden wach und schon mit dem kleinen Zeh gegen den Bettpfosten gekracht. Der Kaffee ist leer. Das Kind rastet aus, weil die viereckigen Frühstücksflocken nicht so schmecken wie die runden. Draußen: das Fahrrad geklaut. Den Zug verpasst, zu spät zur Konferenz, die Chefin motzt. Was für ein Scheißtag! Oder lässt er sich noch retten? Für alle, die Lust haben, den Tag noch rumzudrehen, haben wir achteinhalb Tipps gesammelt – natürlich evidenzbasiert.

1. In den Sternenhimmel schauen

Ins Weltall zu schauen, lässt die kleinen Gemeinheiten des Alltags auf ihre wahre Größe schrumpfen. Der Blick in die funkelnde Unendlichkeit – hinauf zu Sirius und Kassiopeia, zeigt uns: Wir sind winzig klein. Nichts als Sternenstaub. Wie unbedeutend ist in Anbetracht der ungeheuren Weiten und Zeiten mein Jobstress, mein zerlöcherter Fahrradreifen, mein Lippenherpes?

Die Ehrfurcht, die wir beim Sternegucken erleben, sagen Psychologen, lässt unser Alltagsnörgeln verstummen und bringt eine wundersame Demut hervor. Klingt romantisch, ist aber auch wissenschaftlich erforscht. Zum Beispiel von einem Psychologen namens Dacher Keltner von der University of California in Berkeley. Er hat in Studien zeigen können: Wenn Menschen Ehrfurchtsmomente erleben, sinkt ihr Stresslevel und ihre Alltagssorgen nehmen ab. Es ließ sich sogar messen, wie beruhigend Ehrfurcht auf das autonome Nervensystem wirkt. Ehrfurcht gibt uns ein Gefühl von Verbundenheit mit der Welt, vor allem lenkt sie die Aufmerksamkeit weg von uns selbst – und das kann verdammt angenehm sein, wenn man zum Beispiel gerade in einen Hundehaufen getreten ist.

Man muss dafür nicht unbedingt auf die Dunkelheit warten und nach Andromeda Ausschau halten. Auch ein bewusster Blick in die Wolken könne Ehrfurcht auslösen, sagt Keltner. Oder ein Regenbogen. In einer frühen Studie ließ Keltner Versuchspersonen vor einer riesigen Dinoskelettnachbildung stehen, das hatte offenbar eine ähnliche Wirkung. Auch der Blick hinab von einem hohen Berg oder Gebäude lässt sich nutzen, oder Kunst. Und falls das alles gerade nicht zur Hand ist, tun es zum Glück auch spektakuläre Naturdokus.

2. Die Dinge spielerisch nehmen

Haben Sie mal versucht, Alltagssituationen so zu gestalten, dass sie unterhaltsam, interessant oder gar intellektuell anregend werden? Den Flug verpasst, den Koffer verloren – was für ein Abenteuer! Mal sehen, wo es uns jetzt hin verschlägt (und was wir dabei anhaben werden)! Die Kinder haben die Wand angemalt? Prima, dann können sie nun ja Streichen lernen. Aufzug kaputt? Wer zuerst oben ist!

Verspieltheit nennt die Psychologie diese Eigenschaft. Und sie birgt viele Vorteile: Verspielte Menschen können gut improvisieren, sich anpassen und unangenehme Situationen entschärfen. Sie neigen weniger zu Selbstvorwürfen, empfinden Missgeschicke oder Ärgernisse nicht als so belastend. Sie leiden weniger unter Stress und führen tendenziell auch zufriedenere Beziehungen. Was daran liegen könnte, dass sie auch im sozialen Miteinander verspielter agieren. Der Psychologe René Proyer von der Uni Halle-Wittenberg, der dazu forscht, sagt: "Verspielte Menschen haben eine spezielle Streitkultur." Sie nehmen Konfliktsituationen die Ernsthaftigkeit und Intensität, bringen andere zum Lachen oder tun etwas Unerwartetes, vielleicht sogar Skurriles, das die Situation für alle weniger belastend macht und eine Tür öffnet, um den Streit zu beenden.

Schön wär's, wenn ich das könnte, denken da sicher viele. Doch diese Eigenschaft kann man lernen, zumindest ein bisschen. Für eine Studie ließen Proyer und sein Team Versuchspersonen eine Woche lang jeden Abend die drei verspieltesten Dinge aufschreiben, die ihnen am Tag aufgefallen waren: Verhaltensweisen anderer Leute, originelle Ideen und Situationen, die sie selbst spielerisch gemeistert hatten. Nach nur einer Woche Üben nahmen sich die Teilnehmer tatsächlich als verspielter wahr – als hätte das bewusste Hinsehen sie auf Ideen gebracht. Die Verspieltheit hielt bis zu drei Monate an. Erfreulicher Nebeneffekt: Die Probanden waren zugleich auch zufriedener und weniger deprimiert.

3. Fliehen Sie in die Zukunft

Um schnell Abstand zum Ärger zu gewinnen, reicht manchmal eine einfache Frage: Wird das, was mich gerade quält, nächste Woche noch wichtig sein? Oder nächsten Monat? Nächstes Jahr? Wer so denkt, macht sich die Zeit zum Verbündeten und erlebt die Gegenwart gelassener. Das zeigen eine Reihe von Studien – zum Beispiel mit Studenten, die geknickt waren, weil sie durch Zwischenprüfungen gefallen sind. In einem Experiment sollten sie sich vorstellen, wie sie in zehn Jahren auf die schlechte Note schauen würden. Danach ging es ihnen prompt deutlich besser. Der Blick in die Zukunft schafft Distanz: Im Fluss der Zeit verlieren die meisten Momente an Bedeutung – weil Momente kommen und gehen und allein selten die Macht haben, ein ganzes Leben zu verändern.

Menschen, die diese Vergänglichkeit erkennen und ab und an nutzen, erleben weniger Stress im Alltag. Je weiter sie in belastenden Situationen in die Zukunft schauen, desto größer wird der Effekt. Ursprünglich stammt diese Technik aus der kognitiven Verhaltenstherapie: Therapeuten nutzen sie, um Patienten einen Perspektivwechsel zu ermöglichen, wenn sie sich im Unbehagen eines Moments verfangen haben.

4. Beobachten Sie die Amsel vor ihrem Fenster

Eine zuverlässige Quelle des Glücks sind Tiere. Der Anblick eines tapsenden Lämmchens, eines zufrieden trinkenden Ferkels oder eines blinzelnden Otters kann die Laune heben. Schon Videos reichen dafür aus, zeigen Studien. Clips von Katzen oder Hunden machen glücklich und entspannt, sie wecken ein Gefühl, für das Psychologen einen aus dem Sanskrit entlehnten Begriff geschaffen haben: Kama Muta. Er meint so viel wie: ergriffen von Liebe oder von Liebe bewegt. Tiervideos zu schauen, senkt sogar Blutdruck und Herzrate. Noch besser als auf dem Handy funktioniert das im Park oder draußen vorm Fenster: In Altenheimen können Vogelhäuschen das Wohlbefinden der Bewohner steigern. Und je mehr Vögel sich nachmittags vor Häusern tummeln, desto besser geht es den Menschen, die darin leben.

Warum der Anblick von Tieren so beruhigend wirkt, ist noch nicht geklärt. Vermutlich spielt eine Rolle, dass wir Tiere niedlich finden. Videos von Welpen sind zum Beispiel noch wirksamer als von ausgewachsenen Hunden, sie ziehen schon Kleinkinder in den Bann. Alles, was niedlich ist, fördert eine impulsive Fürsorge und Hingabe. Obendrein gleicht der Anblick von Tieren einer Achtsamkeitsübung: Ihr sprachloses Treiben bannt unsere Aufmerksamkeit, das Wuseln und Flattern, das Aufplustern und sich Anschmiegen. Es versetzt uns ganz ins Hier und Jetzt, die Gedanken an unsere Missgeschicke, Kränkungen und Konflikte verstummen.

5. Na los, lassen Sie es raus: Fluchen Sie!

Man kann versuchen, miese Laune zu umkurven. Der Weg des geringsten Widerstandes aber führt direkt hinein in die negativen Gefühle. Und mit einem Fluchen wieder hinaus. Tatsächlich kann Fluchen heilsam sein: Es wirkt befreiend und lindert sogar Schmerzen, zeigen etwa Studien des Psychologen Richard Stevens. Auf die Idee brachte ihn seine Frau, die bei der Geburt ihres gemeinsamen Kindes so derb schimpfte wie nie zuvor in ihrer Beziehung. Erstaunt darüber fing Stevens an, den Zusammenhang in Experimenten zu untersuchen: Er ließ Probanden die Hände in Eiswasser tauchen, manche sollten ein Schimpfwort wiederholen, andere ein neutrales. Die Schimpfenden litten weniger und hielten länger durch.

Wie es dazu kommt, ist nicht ganz klar. Vielleicht fühlt sich Fluchen deshalb so befreiend an, weil es verboten ist. Zumindest sind die Effekte größer, wenn Menschen in ihrer Muttersprache schimpfen – mit der sie also früh gelernt haben, welche Wörter tabu sind. Studien zeigen, dass Menschen beim Fluchen messbar erregt sind: Ihre Haut ist leitfähiger, ihre Herzrate steigt. Vielleicht schafft es erst die gesteigerte Erregung, dass danach Ruhe einkehrt. Das Fluchen als Blitzableiter. Doch Vorsicht: Der Effekt kann sich abnutzen. Je alltäglicher Menschen Schimpfwörter nutzen, desto weniger lindern sie den Schmerz.

6. Kleine Erholungsoasen schaffen

An manchen Tagen hilft nur: Augen zu und durch. Durchboxen, durch die Widrigkeiten und immer neu hinzukommenden Rückschläge. Bald, ganz bald schon, ist ja Feierabend. Richtig? Nein, genau falsch!

Stresst uns ein Tag, helfen kleine Pausen. Statt sich immer weiter durchzukämpfen, lieber einen Kaffee mit der Kollegin trinken oder um den Block spazieren. Danach sieht der Tag meist schon ganz anders aus. Denn kurze Pausen geben Energie und lösen Anspannung. Wenn wir dabei ein wenig grüne Natur um uns haben, funktioniert das besonders gut. Eine kleine Pause wirkt wie ein akutes Gegengift gegen schlechte Laune: Wer angemotzt wird und – statt prompt zu reagieren – erst einmal durchatmet, wird weniger wütend.

Wie genau die Pause aussehen sollte? Spaziergang oder Kaffeepause? Fünf-Minuten-Rückenschule oder kurz im Nachbarbüro Hallo sagen? Das muss jeder und jede selbst entscheiden. Die Laune verbessert es nachweislich, wenn die Pause Folgendes schafft: Entspannung, sozialen Austausch, körperliche Betätigung oder eine psychologische Distanz zu allem, was gerade stresst – wenn sie einen also kurz in ganz andere Sphären bringt.

7. Die Feel-good-Playlist aufdrehen

Musik weckt Emotionen. Das lässt sich nutzen, um die Laune aufzubessern. Ein paar Merkmale haben viele Lieder, die positive Emotionen wecken, zwar gemein: ein etwas schnelleres Tempo (140 bis 150 Beats pro Minute), die Tonart Dur, eher hohe Töne und fröhliche Lyrics, ein weicher und fließender Rhythmus. Welche Musikrichtung oder gar welches Lied uns glücklich macht, welche Musik sich am besten eignet? Das ist sehr individuell. Manche Menschen hören, um sich besser zu fühlen, sogar lieber traurigere Musik. Am klügsten ist es deshalb vielleicht, sich schon mal vorsorglich eine eigene Feel-good-Playlist zusammenzustellen. Für den nächsten Scheißtag.

8. Schreiben Sie Ihrer Schwiegermutter

Wer dankbar ist, fühlt sich wohler, hat weniger Angst, ist zufriedener mit dem eigenen Leben und fühlt sich verbunden, ist freundlicher zu anderen. Dankbar zu sein, ist sogar gut fürs Herz-Kreislauf-System. Kurzum: Sich bewusst zu machen, wofür man alles dankbar ist, kann einen schlechten Tag herumdrehen.

Aber wie genau erzieht man sich selbst zur Dankbarkeit – und was hat das mit der Schwiegermutter zu tun? Hierzu haben Psychologen in den vergangenen Jahren verschiedenste Techniken entwickelt. Zum Beispiel ein Dankbarkeitstagebuch, in das man jeden Abend eine Liste mit jenen Erlebnissen des Tages schreibt, für die man dankbar ist. Für den akuten Scheißtag dürfte sich aber der Dankbarkeitsbrief am besten eignen. Und so geht's: Erinnern Sie sich zunächst an etwas, das jemand für Sie getan hat und für das Sie dankbar sind. Wichtig ist: dass Sie sich bisher nie dafür bedankt haben. Schreiben Sie nun eine Dankesnachricht. Gehen Sie dabei konkret auf das ein, was der- oder diejenige für Sie getan hat, warum Sie ihr dankbar sind und wie das Verhalten dieser Person Ihr Leben beeinflusst hat. Die Nachricht kann an jede Person gerichtet sein, an die Kinder oder Eltern, Partner, die Kollegin, den Trainer, die Lehrerin oder den Nachbarn. Oder eben – und vielleicht verstärkt die dazu nötige Überwindung den Effekt der Dankbarkeit noch – auch an die Schwiegermutter. Den Menschen also, der ihre Partnerin in die Welt gesetzt und großgezogen hat. Letzter Schritt: senden.

8 1/2. Ein Scheißtag ist kein Weltuntergang

Sie wussten es schon: Manche Tage lassen sich einfach nicht retten. Weder mit dem wunderschönsten Sternenhimmel noch mit den niedlichsten Hundewelpen. Das ist zwar doof, aber es ist auch okay. Zu dieser Einsicht zu kommen, nennt sich Akzeptanz. Die Umstände zu akzeptieren und auch die eigenen Gefühle dazu, sie nicht kontrollieren und verändern zu wollen, das allein hilft schon dabei, dass es einem besser geht.

Also: früh ins Bett und gut ausgeschlafen in den nächsten Tag starten – denn der wird, reine Statistik, sehr wahrscheinlich wieder besser.